کلسیم ماده معدنی ضروری برای ساختن و حفظ استخوان های محکم، دندان های سالم ، عضلات و بافت های سالم است.
نقش کلسیم در بدن چیست؟
- تنظیم ضربان قلب بدن؛
- کاهش بی خوابی؛
- تأثیر مهم در متابولیسم آهن در بدن؛
- تنظیم سیستم اعصاب بدن، مخصوصاً انتقال تحریکات عصبی؛
- استحکام استخوان؛
- عملکرد بهتر عضلات؛
- انتقال پیام های عصبی؛
- کمک به انعقاد خون؛
- کمک به سلامت دهان و دندان.
کدام مواد غذایی حاوی کلسیم هستند؟
کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. ما می توانیم مقادیر توصیه شده کلسیم را با خوردن انواع غذاها از جمله موارد زیر دریافت کنیم:
- شیر، ماست و پنیر
- برخی از سبزی ها مانند کلم پیچ و کلم بروکلی
برخی تحقیقات نشان می دهد افرادی که کلسیم زیادی از غذا و مکمل ها دریافت می کنند، کمتر در معرض ابتلا به سرطان های روده ی بزرگ و راست روده هستند. تحقیقات بیشتری برای درک بهتر تاثیر مصرف کلسیم موجود در غذاها یا مکمل ها بر خطر ابتلا به سرطان، لازم است.
چه مقدار کلسیم نیاز داریم؟
ما در تمام دوران زندگی به کلسیم نیاز داریم. در دوران کودکی و نوجوانی که استخوان ها درحال رشد هستند ، حتی پس از توقف رشد ،هنوز استخوان سازی ادامه دارد. زنان باردار برای رشد اسکلت جنین روزانه به 1200 میلی گرم کلسیم نیاز دارند. مادران شیرده برای تولید شیر باید روزانه 1300 میلی گرم کلسیم از رژیم غذایی خود بدست آورند.
از سن50 سالگی به بعد که معمولا دوران یائسگی زنان آغاز می شود ، به دلیل کاهش هورمون استروژن ، دفع ادراری کلسیم افزایش می یابد و به طور متوسط سالانه حدود یک درصد از توده استخوانی کم می شود. کاهش توده استخوانی در مردان نیز در این سنین کاهش می یابد اما سرعت کاهش توده استخوان در مردان کمتر است.
از سن 70 سالگی به بعد میزان کاهش توده استخوانی در زنان ومردان مشابه است. از سوی دیگر کلسیم با افزایش سن کمتر جذب می شود. بنابراین افزایش دفع کلسیم از یکسو وکاهش جذب ازسوی دیگر زمینه را برای پوکی استخوان فراهم می کند. در این دوران ، به ویژه برای زنان دردوره یائسگی دریافت کافی کلسیم برای جلوگیری از تخلیه کلسیم استخوان ها وپیشگیری از پوکی استخوان اهمیت بیشتری پیدا می کند. لذا ،متخصصین درآخرین توصیه های خود برای زنان بالای 50 سال که وارد دوره یائسگی شده و تحت درمان با هورمون استروژن نیستند ، مصرف روزانه مکمل دارویی کلسیم رابه مقدار 1000 میلی گرم علاوه بر کلسیم دریافتی از برنامه غذایی ضروری دانسته اند.
چگونه میران کلسیم مصرفی را افزایش دهیم؟
ویتامین دی برای جذب کلسیم ضروری است. این ویتامین توسط پوست و به کمک نور آفتاب در بدن ساخته می شود. اگر روزهای آفتابی یک ساعت پیاده روی کنید به شرطی که از کرم های ضد آفتاب استفاده نکرده باشید ویتامین دی مورد نیاز بدنتان ساخته می شود. توصیه شده است که افراد بزرگسال باید روزانه 400 میلی گرم ویتامین دی مصرف کنند. مکمل های کلسیم معمولا 200 میلی گرم ویتامین دی دارند.
سالمندان و افرادی که به علت نداشتن تحرک کمتر در معرض نور آفتاب قرار دارند ، افرادی که رنگ پوستشان تیره است و کسانی که مرتب کرم ضد آفتاب استفاده می کنند، بیشتر در معرض کمبود ویتامین د قرار دارند.
شما هم می توانید استخوانهای محکم تری داشته باشید اگر:
در برنامه غذایی روزانه خود از منابع غذایی کلسیم بویژه شیر ،ماست و پنیر به اندازه کافی مصرف کنید.
- پیاده روی و یا ورزش روزانه را فراموش نکنید.
- بجای نوشابه های گازدار که به دلیل داشتن فسفر جذب کلسیم وعده غذایی را مختل می کند، از نوشیدنی های سالم مثل دوغ استفاده کنید. البته دوغ های بدون گاز و کم نمک.
- در مصرف چای و قهوه افراط نکنید. کافئین موجود در چای و قهوه موجب افزایش دفع کلسیم بدن می شود.
- از خوردن غذاهای پر نمک و پر پروتئین اجتناب کنید. مصرف این نوع غذاها نیز موجب افزایش دفع کلسیم از بدن می شوند.
- در میان وعده ها بجای استفاده از تنقلات که اغلب چرب و شور و فاقد مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند ، می توانید از انواع مغزها مثل بادام و فندق ، کنجد، انجیر خشک و تکه های کشک کم نمک و سبزی هایی مثل گل کلم استفاده کنید. به این ترتیب مقداری از کلسیم مورد نیاز بدنتان تامین می شود.
